Gelek ji me, bi bihayê tenduristiya xwe, îspat kirine ku parêzên westandina ekspres encamek tê xwestin nayne, û bandora wan pir kurt e. Di heman demê de rojîgirtin bandorek zehf neyînî li ser rewşa laşê me dike, zirarek girîng dide wê. Ji zû ve tê zanîn ku ji bo kêmkirina giraniya bi bandor divê hûn bixwin. Xwarinên parêz beşdarî bilezkirina pêvajoyên metabolê dibin, fonksiyona normal ya organên pergala gastrointestinal peyda dikin, laş bi xurek û vîtamînan têr dikin, û balansa avê diparêzin.
Prensîbên sereke yên xwarina rast
Hûn dikarin çawa bixwin da ku ev pêvajo herî zêde sûdê bide laş? Xwarina rast yek ji prensîbên bingehîn ên jiyanek tendurist e. Çi û çawa em dixwin ne tenê giraniya me, lê her weha tenduristiya meya giştî jî bandor dike. Li gorî pîramîda hewcedariyên damezrînerê psîkolojiya mirovparêz, Abraham Maslow, gava yekem ji hêla hewcedariyên fîzyolojîk ve tê dagir kirin, yek ji wan jî xwarin e.
Pêdivî ye ku xwarin hewcedariyên laş ji bo enerjiya pêwîst tije bike, xebata hemî pergal û pêvajoyên wê birêkûpêk bike, nûvekirina hucreyê pêşve bibe, bi vî rengî fonksiyona normal ya organ û tevniştan misoger bike.
Werin em li prensîbên bingehîn ên xwarina rast, di nav de yên ku kêmkirina giraniyê pêşve diçin jî binêrin:
- Divê cûrbecûr û hevseng be. Ev nêzîkatiya berhevkirina menuyê ne tenê dihêle hûn laş bi hemî maddeyên û hêmanên pêwîst têr bikin, lê di heman demê de pêvajoya xwarinê jî xweş bike, ji ber ku hûn ne hewce ne ku her roj heman xwarinan bixwin.
- Xwarina xweya kesane di nav çend xwarinan de bişkînin: taştê, firavîn û şîv, wan bi xwarinan zêde bikin.
- Tenê xwarinên teze bixwin. Tewra bi hilanîna rast jî, ew taybetmendiyên xwe yên kêrhatî winda dikin.
- Navnîşa hilberên parêzê yên ji bo kêmkirina giraniyê pêdivî ye ku sebze û fêkiyên teze hebin, ku tê de fîber hene ku metabolîzmê pêşve dike û arîkariya pergala digestiyê dike. Û vîtamîn û mîneralên ku di wan de hene, vegirtina xwarinê çêtir dike û berevaniyê zêde dike.
- Kombînasyona rast a hilberan. Pêdivî ye ku hûn zanibin ka kîjan xwarin nikarin werin hevber kirin, ji ber ku ev yek dikare tehdîd li zêdebûna avakirina toksîn û toksînan bike.
- Guhertina parêzê li gorî demsalê bikêr e. Menûya zivistanê divê ji xwarinên ku rûn û proteîn tê de hene pêk were, menuya havînê divê piranî zebze be.
- Vexwarina hejmareke çêtirîn kaloriyên rojê. Bi nehevsengiya wan re ye ku em pir caran kîloyên zêde digirin.
Cihê şilê di xwarina rast de
Hêmana sereke ya xwarina rast av e. Ji bo têrbûna normal a hucreyên laş bi şilbûnê, pêdivî ye ku rojane bi kêmî ve 1, 5 lître şilek were vexwarin. Di vê rewşê de, çêtir e ku meriv ava paqijkirî ya sade vexwe.
Li ser vê yekê ku çay, qehwe û vexwarinên din di rêjeya pêşniyarkirî de ne lihevhatinek tune. Kesek bawer dike ku hewcedariya vexwarina tenê ava paqij hîleyek kirrûbirrê ye ku firotana guhertoya wê ya şûşê zêde bike. Dijberên vê ramanê vê rastiyê vedibêjin ku hem çay û hem jî qehwe vexwarinên diuretîk in, ango ew tenê beşdarî rakirina şilavê dibin, û ne komkirin. Em hîn jî pêşnîyar dikin ku ew ji xwe re were pejirandin ku çay jî şilek e, lê ava sade çavkaniya sereke ya têrkirina laş e. Tê xwestin ku qehwe ji parêzê were derxistin - ev hilber di navnîşa hilberên ku ji bo tenduristiyê baş in de tune ye.
Li ser zikê vala, divê hûn 200 ml ava paqij vexwin, û di nav rojê de ti referans ji wextê re tune, ya sereke ev e ku meriv rojê ji mîqdara hewce bigire.
Berhemên xwarinê ji bo windakirina giran
Xwarinên bi proteîn zêde
Hilbera sereke ya vê komê, ku ji bo rastkirina giraniyê dibe alîkar, masî ye. Omega-3 û 6, fosfor, îyot, florîn, vîtamînên A, B û E dihewîne.
Li gorî naveroka rûnê, masî li jêr têne dabeş kirin:
- Cûreyên rûnê (hejmara rûnê ji%). 100 g 110-200 kcal hene. Di vê kategoriyê de masiyên zirav, mêşhingiv, mêşhingiv û hwd hene.
- Naveroka rûnê navîn (ji% 4 heta 8%). Naveroka calorie - 100-145 kcal per 100 g Nûnerên vê kategoriyê - bass deryayê, carp, salmon pink, trout, etc.
- Cûreyên kêm-rûn (ji% ne zêdetir) xwedan naveroka kaloriyê 75-100 kcal e. Di vê kategoriyê de masî cod, perk, pike, bream, hwd.
Heke hûn li jimareya xwe temaşe dikin, çêtir e ku hûn tercîhê bidin cûrbecûrên kêm rûn ên ku ji bo xwarina parêzê maqûl in. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku meriv masiyên pijyayî û sorkirî ji parêzê were derxistin. Ev hilber çêtirîn li ser grilê, di qazanek ducarî de an jî di tendûrê de tê pijandin. Girîng e ku ji bîr mekin ku her tişt bi nermî baş e: nayê pêşniyar kirin ku hûn heftê ji çar caran masî bixwin. Rêjeya zêde ya hêmanên şop û vîtamînan jî ji bo tenduristiyê û hem jî kêmbûna wan dikare zirarê bide tenduristiyê.
Wekî din, turkey û mirîşk dikare ji hilberên proteîn re were veqetandin. Naveroka proteîn di wan de ji goştê beraz zêdetir e, lê kalorî û rûn pir hindiktir in. Madeyên bikêr ên ku di goştê mirîşkan de hene, metabolîzma tevna rûnê teşwîq dike û alîkariya paqijkirina kezebê dike. Naveroka bilind a proteîn a di mirîşk û tirkan de ji bo avakirina masûlkan piştgirîyek baş e.
Navnîşa xwarinên herî parêz ên ji bo kêmkirina giraniyê bi rast bi hêkên mirîşkê ve tê zêdekirin. Ew pesnê naverokek proteînek ku laşê me bi tevahî vedigire, û 12 vîtamîn, di nav de B, D, E hene. Tevî naveroka kaloriya kêm (70 heta 80 kalorî di yek hêkek kelandî de), ev hilber bi tevahî birçîbûnê têr dike.
Şîr û berhemên şîr
Ev koma hilberên parêzê bi hebûna kalsiyûm û fosforê, ku ji bo xebata tevahî laş girîng in, têne cûda kirin. Berhemên şîr jî têra xwe proteîn dihewîne. Vexwarina birêkûpêk a hilberên şîr-ê dibe alîkar ku pêvajoya metabolê çalak bike.
Nerînek heye ku dema ku giraniya xwe winda dike, pêdivî ye ku meriv tenê şîr-şîr û hilberên şîr ên bi naveroka rûn kêm bixwin. Lê ev raman dikare xelet were hesibandin, ji ber ku rûnên şîr dihewîne asîda lînoleîk, ku hilberîna enerjiyê pêşve dike û nahêle rûn di laş de kom bibin. Ji hêla mîqdara linoleic acidê ve, "şîr" piştî rûnê nebatî tenê duyemîn e. Di heman demê de, kaloriyên şîr û jêderkên wê pir kêmtir in. Hêmanek din a girîng, hebûna ku vê hilberê bikêr dike, kalsiyûm e.
Hêjayî bibîrxistinê ye ku zêdebûna asîta lînoleîk hîn jî dibe sedema zêdebûna giraniyê, û pir zêde proteîn di laş de dibe alîkar ku kalsiyûmê derxe. Ji ber vê yekê, divê hûn hilberên bi naverokek bilind a van hêmanan xirab nekin.
Hilbera şîrê ya herî populer ji bo kêmkirina giran kefir e. Ev vexwarina parêz mîkroorganîzmayên ku bi erênî bandorê li xebata rûvî dikin û pêvajoyên metabolê teşwîq dikin dihewîne. Ew tî û birçîna baş têr dike, dikare wekî laxatîfek ewledar û nerm were bikar anîn, ku di dema windakirina giran de girîng e.
Ne yek tabloyek kêm û zêde bêkêmasî ya hilberên parêzê bêyî penîrê kulikê, ku di nav xwe de kalsiyûm û proteîn bi hêsanî dihese heye û dihêle hûn zû û domdar ji birçîbûnê xilas bibin, temam nabe. Ev xwarina ecêb dikare berî razanê jî bi ewlehî were vexwarin. Penîrê kotîjê ji bo kesên ku ji bêtehemûliya laktozê diêşin re maqûl e, ji ber ku hejmarek piçûk ji vê maddeyê dihewîne. Hilber ji bo cilkirina sêran bêkêmasî ye, ew hêsan e ku meriv wê wekî xemilandina xwarinan û di amadekirina dessertan de bikar bîne, ku di dema windakirina giraniyê de dikare kêfê jê were.
Penêrên cûrbecûr yên nerm ji bo jimareyê bikêr û ewle ne - Adyghe, feta, ricotta, mozzarella. Kaloriyên wan kêm in û gelek vîtamîn hene.
cereals
Kesên ku bi kîloyên zêde re têdikoşin bijareyên din ên dexl in. Ew xwedan hejmareke hindik kalorî, nirxa xwerû ya bilind in, û ji ber naveroka girîng a fîberê, ew bi rengek bêkêmasî toksînan derdixin. Her cûre genim xwedan pêkhateyek taybetî û taybetmendiyên tama cihêreng e, ku di hebûna qedexeyên parêzê de, dihêle hûn menuya xwe cihêreng bikin. Reçeteyên hilberên parêzê yên ji bo kêmkirina giraniyê xwarinên ku li ser avê têne pijandin hene.
Ka em bi celebên dexlî û taybetmendiyên wan re bibin alîkar:
- Gennim.Cereal kêm kalorî. Astengkirina rûnê asteng dike. Ji bo karanîna di kolesterolê bilind de û pirsgirêkên bi pergala digestive tê destnîşan kirin. Di dema girtina antîbiyotîkan de bikêr e, ji ber ku derxistina wan ji laş teşwîq dike. Bi karanîna pir caran xwarinên, ku di nav de gewrê genim jî hene, pêvajoya pîrbûna hucre û tevnhev hêdî dibe, rewşa neynûk û por çêtir dibe, ji ber vê yekê ew ne tenê ji bo kêmkirina giraniyê girîng e.
- Ceh.Barley ji hêla naveroka fîberê ya bilind ve tête taybetmend kirin. Ew di paqijkirina laş de dibe alîkar û metabolîzma lîpîdê zûtir dike. Xwarinên ku li ser cehê mircanê ne dibin sedema alerjiyê.
- Buckwheat.Hilberek din a populer ku beşek ji gelek parêzan e. Di Buckwheat de hesin û mîqdarek piçûk rûn heye. Ew ji bo demek dirêj ve tê xwar, ji ber vê yekê, piştî ku xwarinek jê xwar, hûn ê ji bo demek dirêj hestek birçîbûnê biceribînin.
- Oatmeal.Fîber, kalsiyûm, zinc, hesin, fosfor û asîdên amînî - ev e ya ku ev hilbera parêza hêja dikare pê pesnê xwe bide. Oatmeal ji bo baştirkirina rengê alîkar dike û gelek pirsgirêkên çerm ji holê radike, û bandorek bikêr li ser rewşa wê dike. Zêdetirek zêde ji bo windakirina giran bandorek paqijkirina hêzdar e.
gwîzan
Gûz xwedan naverokek kalorî ya pir zêde ye. Di heman demê de, ew ji bo xwarina di navbera xwarinên tam de bêkêmasî ne: ew zû birçîbûnê têr dikin, cîhek piçûk digirin, ku dihêle hûn wan bi xwe re bibin kar an meşê, bandorek nûjenkirinê bidin û pêvajoyên metabolê çalak bikin. Ji ber vê yekê, dema ku hûn giraniya xwe winda bikin, divê hûn rojê çend gwîzan bernedin.
Ji bo ku zerarê nedin laş û jimarek zirav nehêlin, hûn dikarin di rojekê de bixwin:
- 10-12 perçe fistiq;
- 50 g gûzê pine;
- 20-22 perçe behîv;
- 2 gûz.
Sebze û kesk
Di fîber, vîtamînên komên cûda û hêmanên şopê de dewlemend e. Zebzeyên ku nîştehê tê de ne xwedî naverokek kalorî ya pir kêm e, ku dihêle ku ew bi feydeyên tenduristiyê û bêyî tirsa ji hejmarê werin vexwarin.
Ji bo ku laş bi enerjiyê bi hêmanên pêwîst bi tevahî têr bikin, ku bi taybetî di dema windakirina giran de girîng e, hûn hewce ne ku rojê bi qasî 1-1, 5 kg sebze bixwin. Dibe ku ev hilberên cihêreng bin, divê bêyî ku sosê lê zêde bikin werin vexwarin. Rûnê zeytûnê, tirşiya bê rûn an jî sîrka sêvê ji bo xwarinên sebzeyan guncan in.
Dema ku giraniya xwe winda dikin, arîkariya çêtirîn:
Gizêr
Dabînkerê potasyum, beta-carotene, lecithin, vîtamînên A û C. Gezûn di xwînê de hemoglobînê zêde dike, metabolîzmê lez dike û ji bo pirsgirêkên dîtinê bikêr e.
Xiyar
Av pêkhateya sereke ya xiyar e. Ew bi rastî tu rûn nagirin. Pêkhateyên organîk, bi mîqdarên mezin ên ku di pêkhateya wan de cih digirin, ji bo tenduristiyê pir bikêr in. Van sebzeyan alîkariya rakirina kolesterolê dikin û peristaltîka mîdeyê baştir dikin. Van sebzeyan bi naverokek girîng a hêmanên girîng ên ji bo tenduristiya me wekî îyot û potassium têne destnîşan kirin. Ji bo berjewendiya herî zêde, çêtir e ku hûn di demsala havînê de xwe bi vê hilbera kêm-kalorî ya ecêb sînordar nekin.
Kerfes
Rûnên bingehîn, û her weha zinc, potassium, hesin, fosfor, calcium, magnesium û tevahî kokteylek vîtamîn dihewîne. Pir caran vexwarina vê sebzeyê ji bo paqijkirina laş, nûkirina hucreyan, rakirina şimaya zêde, têrbûna bi enerjiyê, û teşwîqkirina fonksiyonên rîya gastrointestinal dibe alîkar. Bi taybetî bandorek xweş a girtina vê hilberê şewitandina kaloriyên zêde ye.
Dema ku giraniya xwe winda dikin, pisporên xurekan şîret dikin ku serê sibê, nîvro û êvarê 50 g ava kerfes bistînin. Hûn dikarin piçûkek sêv, kelem an ava gêzerê li vexwarinê zêde bikin.
Bacanê sor
Hilberek hêja ku bijîjk pêşniyar dikin ku wekî pîvanek pêşîlêgirtinê ji bo nexweşiyên onkolojîk bikar bînin da ku xebata normal ya dil û damarên xwînê biparêzin. Tomato maddeyek taybetî heye - lycopene, ku bandorek bikêr li ser organên digestive dike, pêvajoya perçebûna rûn çalak dike û asta kolesterolê kêm dike.
Lihane
Tartaric acid dihewîne. Bikaranîna wê avakirina rûnê laş asteng dike, ku beşdarî windakirina giraniyê dibe. Bêyî ku hûn kîjan celeb kelemê tercîh dikin - spî, brokolî an kulîlk - ev hilbera parêz dikare bêyî tirs di her cildê de were girtin. Gelek reçete hene ku sebze bikar tînin, di heman demê de hemî xwarinên li ser bingeha wê kêm-kalorî û tendurist in.
Qîvar
Di vê hilberê de vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û asîda folîk heye.
Asparagus dê ji pirsgirêkên wekî:
- cellulite;
- Obesity;
- avê zêde;
- Hebûna toksînan.
îsota bell
Bikaranîna wê dê bibe alîkar ku hûn tenê di hefteyekê de çend kîloyan winda bikin. Di vê sebzeyê de vîtamînên A, B, C, E û P, lîkopen, antosyanîn hene. Biberên şîrîn hilberek pir têrker in, ji ber vê yekê hûn dikarin beşên xwarinên ku bi wan re hatine amadekirin kêm bikin.
Tûrp
Ji ber naveroka sodyûm, kalsiyûm, fosfor, hesin, magnesium û potassium, û her weha ji ber tevheviyek vîtamîn û mîneralan pir bikêr e. Radish depokirina rûnan asteng dike, asta glukoz û hemoglobînê normal dike, helandinê baştir dike.
Wekî hilberên kêmkirina giraniyê, sebze dikarin xav, kelandî an pijyayî werin vexwarin. Xwarinên sorkirî jî saxlem û xweş in. Ji bilî vê, sebzeyên teze ava şibên ecêb çêdikin.
Berries û fêkî
Ji hêla fiber û komek zexm a hêmanên şop û vîtamînan ve dewlemend e. Bikaranîna wan metabolîzmê çalak dike, derxistina toksînan teşwîq dike, xebata hemî pergalên laş çêtir dike. Ew pir hindik kalorî hene, ji ber vê yekê ew ji hêla her kesê ku xuyang û tenduristiya wan dişopîne ew qas jê hez dikin.
Ka em bibînin ka nûnerên herî populer ên vê koma hilberên parêzê çawa bikêr in.
Sêv
Ji hêla pektîn, asîda folîk, vîtamîna C ve dewlemend e. Di avakirina mîkroflora rûvî ya normal de beşdar dibe û metabolîzmê zûtir dike.
Ananasek
Ji ber hebûna enzîmek taybetî - bromelain, ji bo kêmkirina giraniyê populer e. Digel vê yekê ku, berevajî ramana pir kesan, ev madde perçebûna rûn pêşve nake, ew bi beşdarbûna çalak di pêvajoya xwarbûnê de dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Bromelain li ser hilberên şîr, legum, goşt û masî herî bi bandor e.
Girêfurt
Pêvajoyên metabolê bilez dike, bi taybetî, rakirina rûnê ji laş teşwîq dike. Bi bandor li şaneyên zêde yên di şan û tevnan de şer dike.
Taybetmendiyên xwarina xwarinê
Ger hûn plan dikin ku bi parêzek giraniya xwe winda bikin, van rêwerzên girîng binêrin:
- Ne hewce ye ku di xwarinan de kalorî werin hejmartin. Çiqas ecêb xuya dike jî, ev nîşanker bandorek girîng li ser bandoriya parêzê nake (tenê heke em ne li ser xwarina werzîşê neaxivin). Pir girîng e ku meriv bala xwe bide indexa glycemîk.
- Hilberên di her parêza ku hûn hilbijêrin de dikarin bi tevahî werin guheztin, hûn tenê hewce ne ku pê ewle bin ku nîşaneyên cîgir bi nîşana malzemeya veguhezbar re wekhev in.
- Ger li ser her hilberek berevajî û reaksiyonên alerjîk hebin, hûn hewce ne ku wê ji parêzê derxînin.
- Ger hûn biryar bidin ku giraniya xwe winda bikin, hûn ê neçar bimînin ku dev ji hilberên ard û xwarinên sorkirî berdin.
- Hilberek bikêr bi naverokek xizan a hêmanên şopê veguherîne.
Xwarina parêzê di dema windabûna giran de ne hewce ye ku hûn di forma dev ji xwarina kêfê de qurban bikin. Ji hilberên ku kêmbûna giraniyê didin, hûn dikarin ne tenê xwarinên tendurist, lê di heman demê de pir xweş û cûrbecûr jî çêkin.