Kevneşopiyên parêza Deryaya Navîn ji herêma dîrokî, li hewza Deryaya Navîn - Deryaya Navîn (Başûrê Îtalya, Yewnanîstan, Tirkiye û Spanya) ji me re hatin. Ne tenê parêza Deryaya Navîn fersendê dide me ku em xwarinên tamxweş, bi kalîte û tendurist bixwin, lê ew di heman demê de fersendek rastîn jî peyda dike ku bi girîngî iltîhaba pathogenîk kêm bike û giraniya xwe winda bike (an jî giraniya laşê normal biparêze).
Xwarina Deryaya Navîn ji mêj ve yek ji parêzên herî saxlem e ku ji mirovan re tê zanîn. Lê ew ne tenê parêzek an jî rêyek xwarinê ye. . . bi rastî ew awayê jiyanê ye. Bi hezaran sal e, parêza mirovên ku li beravên Deryaya Navîn dijîn, li ser bingeha xwarinên bi fîber bilind ên wekî fêkî û sebzeyan, û her weha rûn û proteînên bi kalîte, û carinan jî qedehek şeraba xwezayî ya herêmî hatî hilberandin, hatiye damezrandin. Ev parêz wekî pêşîlêgirtinê tê hesibandin, ji ber ku ew dikare pêşî li pêşkeftina gelek nexweşiyan bigire û tewra giraniya laş jî kontrol bike.
Ev parêz bi hezaran sal berê ji Italytalya derketiye û li Yewnanîstan, Spanya û deverên din ên li deryaya Navîn belav bûye, ev parêz naha dihêle ku mirovên li çaraliyê cîhanê tenduristiya xwe baştir bikin û jiyana xwe dirêj bikin. Digel ku ev parêz bi hezaran sal e li dora xwe ye, lê ji destpêka salên 1990-an vir ve li seranserê cîhanê populerbûna wê zêde dibe, dema ku bijîjkek Zanîngeha Harvardê ew wekî parêzek bikêrhatî ji bo tenduristiya dil destnîşan kir, rêyek hêsan û bilez ji bo windakirina kîloyan û bi hin nexweşiyên hevpar ên cîhana rojava re şer bikin.
Feydeyên Xwarina Deryaya Navîn
Xwarina Deryaya Navîn li gorî gelek pisporên xurekan yek ji wan ên herî saxlem e, ji ber ku ew gelek xwarinên dijî-înflamatuar, gelek sebze û fêkî û rûnên saxlem dihewîne.
Gelek lêkolîn nîşan didin ku ev parêz dikare li hember pêşkeftina nexweşiyên dil û damar, tevliheviyên metabolîk, depresyonê, kanserê, şekirê şekir 2, qelewbûn, dementia, nexweşiya Alzheimer û nexweşiya Parkinson biparêze. Û li ser van hemû feydeyan, parêza Deryaya Navîn hîn jî dihêle ku mirov "bixwin, vexwin û dilşa bibin. "
Ma we qet meraq kiriye çima mirovên ji herêma Deryaya Navîn ew qas bextewar û tijî jiyan xuya dikin? Pir ceribandî ye ku meriv tenduristiya wan a baş û hestiyariya erênî tenê bi faktorek, wek parêza wan ve girêbide. Lê rastî ev e ku ev yek ji ber tevliheviya şêwaza jiyanê û parêza wan e, ku dibe sedema dirêjbûna jiyanê û kêmbûna rêjeyên nexweşiyê.
LigorDibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard"Analîzên me nîşan didin ku ji bilî çalakiya laşî ya birêkûpêk û nekişandina cixareyê, ji %80 zêdetir nexweşiya dil koroner, % 70 ji felcê û %90 ji nexweşiya şekir 2 dikare bi xwarina xwarinên saxlem ên ku beşek ji parêza kevneşopî ya Deryaya Navîn in werin dûr xistin. . "
Di parêza deryaya navîn de kîjan xwarin hene
Li vir çend xwarinên ku hûn dikarin bi parêzek Deryaya Navîn bixwin hene:
- fêkî û sebzeyên teze (nemaze sebzeyên bi pelên kesk ên wek îspenax û kale; û sebzeyên ne stişh ên wek birîçal, kulîlk, artîşok, tomato, û dîl);
- zeyta zeytûnan;
- gûz û tov (mînak ji bo çêkirina tahiniyê ji behîv û tovên ceh tê bikaranîn);
- leguman (wek nimûne, fasûlî, fasûlî, behîv, nîsk, çivîk, hwd. );
- giya û biharat (wek oregano, rosemary, û parsley);
- gewrê;
- masiyên çolê û xwarinên deryayê (herî kêm heftê du caran têne vexwarin);
- mirîşk, hêk, penîr, şîrê bizinê û kefîr an mast (bi nermî tê bikaranîn);
- goştê sor di demên taybetî de an jî heftê carekê tê vexwarin;
- gelek ava nû û hinek qehwe an çay;
- vexwarina rojane ya piçûkek şeraba sor a xwezayî (ji 1 qedehek bêtir).
Girîngiya Rûnê Zeytûnê
Hema hema her lêkolînerê ku feydeyên tenduristiyê yên parêza Deryaya Navîn lêkolîn dike bi kêmî ve hin feydeyên wê yên tenduristiyê yên efsanewî bi mîqdarên mezin ên rûnê zeytûnê ve vedigire ku hema hema li her xwarinê tê zêdekirin. Zeytûn bixwe xwarinek kevnar e, ji ber ku darên zeytûnan ji 3000 sal berî zayînê ve li deverên derdora Deryaya Navîn şîn bûne.
Rûnê zeytûnê yek ji asîdên rûn ên omega-3 ye û ji hêla gelek lêkolînan ve gelek feydeyên tenduristiyê hene. Delîlên zanistî destnîşan dikin ku xwarina rojane 2 kevçîyên xwarinê (23 gram) rûnê zeytûnê dibe ku ji ber naveroka wê ya rûnê yek-têrbûyî xetera nexweşiya koroner kêm bike.
Ji bo ku hûn vê bandora bikêr zêde bikin, hûn hewce ne ku xwarina xweya hin rûnên têrbûyî bi qasî rûnê zeytûnê biguhezînin da ku hûn girtina kaloriya xwe ya giştî zêde nekin.
Rûnê zeytûnê gelek pêkhateyên bi navê fenol hene, ku antîoksîdanên bi hêz in ku dikarin iltîhaba kêm bikin û li dijî radîkalên azad şer bikin. Rûnê zeytûnê bi giranî ji asîdên rûnê yên monotêrkirî pêk tê, ya herî girîng asîda oleic e. Oleic acid tê zanîn ku ji bo pergala kardiovaskuler zehf bikêr e, ku di rûnên nebatî yên paqijkirî, rûnên trans an rûnên hîdrojenkirî de ne wusa ye.
Rûnê zeytûnê ji piraniya karbohîdartên tevlihev ên ku di nav dexl de têne dîtin jî ji dil saxlemtir e. Li gorî hin lêkolînan, parêzek ku bi rûnên monotêrbûyî ve zêde kolesterolê LDL kêm dike, kolesterolê HDL bilind dike û trîglîserîdan ji parêzek bi karbohîdratên kompleks çêtir kêm dike.
Pêdivî ye ku hûn rojane çiqas rûnê zeytûnê bixwin?Dema ku pêşnîyar li gorî parêz û hewcedariyên weya kaloriya taybetî diguhezin, rojê yek û çar kevçîyên xwarinê rûnê zeytûnê ji bo kesek bikêr e. Texmîn destnîşan dikin ku mirovên ku li herêma Deryaya Navîn dijîn îhtîmal e ku rojane sê-çar kevçîyên xwarinê rûnê zeytûnê bixwin, ku ev mîqdara ku hin pisporên xwarinê ji bo nexweşên dilê xwe pêşniyar dikin.
Tenê ji bîr mekin ku ne hemî rûnê zeytûnê yek in. Mixabin, piraniya hilberînerên ku hewl didin ji feydeyên rûnê zeytûnê drav bistînin, bi her cûre hilberên sexte yên ku teqlîd in û ji hilberên bi kalîte pir kêmtir in, lez dane bazarê. Pirsgirêk ev e ku ev rûn ji zeytûnên ku her gav nayên berhev kirin an bi rêkûpêk nayên hilanîn têne çêkirin, ku dikare gelek xurdemeniyên wan ên bikêr bikuje û hin asîdên rûn pîs an jehrîn bike.
Dema ku hûn rûnê zeytûnê bikirin, bala xwe bidin ku li ser etîketê "Rûna Zeytûnê ya Berbiçav" were nivîsandin û ew sar be. Pêdivî ye ku hûn wê tenê di forma xweya xav de bikar bînin - tenê wê hingê ew hemî vîtamînên xwe yên xwezayî, asîdên rûn ên bingehîn, antîoksîdan û hêmanên din digire û tîne laşê we.
8 Feydeyên Xwarina Deryaya Navîn
Feydeyên parêza Deryaya Navîn ev in:
1. Bi rastî tu xwarinên pêvajoyî û şekir tune
Xwarin bi giranî ji xwarin û malzemeyên xwezayî yên wekî rûnê zeytûnê, fêkî, fêkî, sebze, dexl û mîqdarek hindik ji hilberên heywanan (tenê "organîk" û li herêmê têne hilberandin) pêk tê. Berevajî "parêza rojavayî" ya tîpîk, parêza Deryaya Navîn şekir kêm e û hemî xwarinên GMO an pêkhateyên çêkirî yên wekî syrupa genimê fruktozek bilind, parastin û zêdekerên tamê bi tevahî ji holê radike. Dema ku xwestekek şîrîn hebe, mirov bi gelemperî fêkiyên şîrîn an mîqdarên piçûk şîrîniyên malê yên ku şîrînkerên xwezayî yên mîna hingiv tê de hene dixwin.
Ji bilî xwarinên nebatî, bingehek din a girîng a parêza Deryaya Navîn masiyên çolê (bi xwezayî ne û ne çandinî ne) û vexwarina nerm a penêr û mastê çêlek, bizin, an pez û mast e, ku rûnên tendurist û kolesterolê peyda dikin. Masiyên wekî sardîn û ançavê beşek navendî ya parêzê ne.
Digel ku piraniya mirovên li herêma Deryaya Navîn ne zebze ne, goştên heywanan hema hema di parêza wan de hindik maye, ku di masiyan de ne wusa ye, ku xwarinek siviktir û saxlemtir e. Xwarina Deryaya Navîn dikare ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û tiştên wekî asta kolesterolê, tenduristiya dil, û asîdên rûn ên omega-3 zêde bikin, bikêr be.
2. Ji we re dibe alîkar ku we bi xwezayî giraniya xwe winda bike
Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin (bêyî ku xwe birçî bihêlin) û wê giraniyê heya dawiya jiyana xwe biparêzin, parêza Deryaya Navîn dikare di vê yekê de ji we re bibe alîkar. Bandora vê parêzê di kêmkirina giraniya zêde ya laş de ji hêla gelek mirovên li çaraliyê cîhanê ve hatî ceribandin. Ew ne tenê ji bo windakirina giran dibe alîkar, lê di heman demê de dihêle hûn wê bi rengek xwezayî jî kontrol bikin.
Xwarina Deryaya Navîn li ser rûnên tendurist, karbohîdartên bi nisbet kêm, û mîqdarên bilindtir ên proteînên bi kalîte disekine. Masî, hilberên şîr, û goştên organîk ên ji heywanên ku bi xwezayî têne xwarin asîdên rûnê yên tendurist ên ku laşê we hewce dike dihewîne. Xwarina van xwarinan ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin bêyî ku we zêde kîloyan bike. dihêle hûn asta şekirê xwînê kontrol bikin û hem jî hest û asta enerjiya we baştir dike. Lê heke hûn bi rêjeyek zêde xwe bi xwarinên nebatî, bihişk, û dexl (nemaze genimên şilbûyî û şînbûyî) ve girêbidin, ev yek jî laşê we bi her tiştê ku hûn hewce ne pir baş peyda dike û di heman demê de nabe sedema zêdebûna giraniyê.
3. Tenduristiya dil çêtir dike
Lêkolîn nîşan didin ku bêtir pabendbûna bi parêza kevneşopî ya Deryaya Navîn re bi kêmbûnek girîng a mirinê ji nexweşiyên cûrbecûr, nemaze nexweşiyên dil û damar ve girêdayî ye, ji ber ku ev parêz xwarinên ku bi rûnên yek-têrbûyî û asîdên rûn ên omega-3 ve zêde tê de hene. Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku bandora parastinê ya berbiçav a parêza Deryaya Navîn ji ber rêjeya zêde ya alpha-linolenic acid (ALA) ya ku di rûnê zeytûnê de heye ye. Ji ber vê yekê, xwarina Deryaya Navîn mirina dil ji sedî 30 û mirina dil ji nişka ve ji sedî 45 kêm dike.
Lêkolîna ku liDibistana Bijîjkî ya Warwickherwiha nîşan dide ku kesên ku zêdetir rûnê gulberojê dixwin, tansiyona xwînê wan ji kesên ku zêdetir rûnê zeytûnê dixwin, zêdetir in. Ev yek ji ber wê yekê ye ku rûnê zeytûnê ji bo kêmkirina tansiyona xwînê bêtir alîkar e.
Rûnê zeytûnê di dermankirina hîpertansiyonê de jî arîkar e, ji ber ku ew oksîda nîtrîkê bêtir biyolojîkî peyda dike, ku alîkariya vekirina û paqijkirina damaran dike. Hêmanek din a parastinê ev e ku parêza Deryaya Navîn dibe alîkar ku di laş de oxidasyona ku dibe sedema nexweşiyê şer bike û fonksiyona endotelîal çêtir dike. Bînin bîra xwe ku di hin rewşan de kolesterolê kêm ji kolesterolê bilind xirabtir e. Kesên ku li herêma Deryaya Navîn dijîn bi gelemperî hewl nadin ku asta kolesterolê saxlem biparêzin, ji ber ku ew ji xwarinên xwe gelek rûnên saxlem digirin.
4. Alîkariya Têkoşîna Penceşêrê dike
Li gorî kovarêRojnameya Ewropî ya Pêşîlêgirtina Penceşêrê, "Mekanîzmayên biyolojîk ên pêşîlêgirtina penceşêrê yên ku bi parêza Deryaya Navîn ve girêdayî ne bi rêjeya hevseng a asîdên rûn ên omega-6 û omega-3 û naveroka bilind a fîber, antîoksîdan û polîfenolên ku di fêkî, sebze, rûnê zeytûn û şerabê de hene ve têne çalak kirin. "
Xwarinên nebatî, nemaze fêkî û sebze, kevirê bingehîn ê parêza Deryaya Navîn in. Ew di şerê penceşêrê de dibe alîkar, DNA ji zirarê diparêze, mutasyona hucreyê rawestîne, bi saya gelek antîoksîdan û malzemeyên xwe yên çalak, iltîhaba kêm dike û mezinbûna tumorê dereng dixe. Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku rûnê zeytûnê ji bo penceşêrê jî wekî dermanek xwezayî ye. Hate dîtin ku vexwarina rûnê zeytûnê xetera kansera kolonê kêm dike. Dibe ku ev ji ber kêmbûna iltîhaba û stresa oksîdatîf be, û hem jî ji ber vê yekê ku rûnê zeytûnê şekirê xwînê yê hevseng û giraniya laş normal dike. Dibe ku hûn bala xwe bidin ku hûn zanibin ku antîoksîdan a rûnê zeytûnê di nav saetekê de şaneyên penceşêrê dikuje.
5. Pêşîlêgirtina Diyabetê an Derman dike
Delîl destnîşan dikin ku parêza Deryaya Navîn gelek xwarinên dij-înflamatuar vedihewîne ku dibe ku alîkariya şerkirina nexweşiyên ku bi iltîhaba kronîk re têkildar in, mîna sendroma metabolîk û şekirê celeb 2, bikin. Yek ji sedemên ku parêza Deryaya Navîn dikare ji bo pêşîlêgirtina şekir wusa bikêr be ev e ku ew alîkariya kontrolkirina însulîna zêde, hormona ku asta şekirê xwînê kontrol dike, dike ku giraniya me zêde bike û giraniya laşê zêde tevî parêzê bidomîne.
Bi rêkûpêkkirina asta şekirê xwînê bi girtina hevseng a xwarinên tevahî ku tê de asîdên rûn ên saxlem, proteîna bi kalîte, û hin karbohîdartên kêm-şekir hene, em alîkariya laş dikin ku rûnê bi bandortir bişewitîne û bêtir enerjiyê berde. Xwarina kêm şekir û zêde ya fêkî û sebzeyên teze û rûn dermanek xwezayî ye ji bo şekir.
LigorKomeleya Dilê AmerîkîXwarina Deryaya Navîn di rûnên saxlem de ji parêza standard a rojavayî, ya ku rûnên têrbûyî û trans serdest e, zêdetir e. Xwarina Deryaya Navîn bi qasî jêrîn hevseng e: ji sedî 40 karbohîdratên kompleks, ji sedî 30-40 rûnên saxlem, û ji sedî 20-30 xwarinên proteîn ên bi kalîte. Ji ber ku ev hevsengî di warê domandina giraniyek normal de û ne hîskirina birçîbûnê de hinekî îdeal e, ji bo laş rêyek baş e ku di homeostaza hormonal de bimîne, ji ber vê yekê asta însulînê di hin kesan de normal dibe. Ev jî tê wê wateyê ku, wekî bandorek alî, îhtîmal e ku rewşa kesek erênî bimîne û ew kes dê rihettir be û asta enerjiyê û çalakiya laşî ya wî bilindtir bibe.
Xwarina Deryaya Navîn hema hema bi tevahî karanîna şekir ji holê radike, ji ber ku di destpêkê de mirovan tenê fêkiyên şîrîn, şerab, û carinan jî şîrîniyên herêmî yên ku têne hilberandin dixwarin. Dema ku dor tê ser vexwarinan, gelek kes gelek ava şîrîn vedixwin, û pir kêm qehwe û şeraba sor vedixwin.
Digel ku hin parêzên Deryaya Navîn li dora Deryaya Navîn bi karbohîdartan pir in, wek mînak di forma pasta an nan de, çalakiya laşî û vexwarina şekirê pir kêm tê vê wateyê ku berxwedana însulînê li van welatan kêm kêm e. Xwarina Deryaya Navîn dibe alîkar ku pêşî li zêdebûn û kêmbûna şekirê xwînê bigire ku dikare bandorek li ser astên enerjî û rewşa we bike.
Piraniya mirovên li welatên Deryaya Navîn di nav yek an du saetan piştî şiyarbûnê de taştê dixwin, ku ji destpêkê ve asta şekirê xwînê balans dike. Ew mêl dikin ku rojê sê xwarinan bixwin, gelek fîber û rûnên tendurist vedixwin. Gelek kes di nîvê rojê de xwarina xwe ya herî mezin dixwin, berevajî şevê, ku fersendê dide wan ku ew xwarinê ji bo enerjiyê bikar bînin dema ku ew hîn çalak in.
Ev yek berevajî parêza standard a rojavayî ye, ku tê de mirov pir caran taştê diavêjin, di nav rojê de xwarinên bi kalorî, karbohîdartên zêde, şekir zêde dixwin û bi şev jî bi giranî dixwin dema ku şêwaza jîyana xwe ya rûniştî diparêzin.
6. Fonksiyona Mejî û Moodê çêtir dike
Xwarina Deryaya Navîn dikare ji bo nexweşiya Parkinson, nexweşiya Alzheimer û dementia wekî dermanek xwezayî were bikar anîn. Kêmasiya cognitive dikare çêbibe dema ku mêjî bi têra xwe dopamîn nagire, kîmyewiyek girîng a ku ji bo fonksiyona motora normal, rêziknameya mood û ramanê hewce ye.
Rûnên tendurist ên wekî rûnê zeytûn û nîsk, û her weha gelek sebze û fêkiyên dijî-înflamatuar, têne zanîn ku ji bo şerkirina kêmbûna hişmendiya bi temen re dibe alîkar. Ew li hember bandorên zerardar ên rûbirûbûna toksîn, radîkalên azad, parêzek înflamatuar, an alerjiyên xwarinê yên ku dikarin di xerabûna mêjî de beşdar bibin bibin alîkar. Ev yek ji wan sedemên ku parêza Deryaya Navîn bi rêjeya kêmbûna nexweşiya Alzheimer re têkildar e.
Xwarinên probiyotîk ên mîna mast û kefîr di heman demê de alîkariya vegerandina mîkroflora bikêr di rûvî û rûvî û kolonê de bi gelemperî dikin, ku em dizanin ku bi fonksiyona cognitive, bîranîn, û nexweşiyên moodê re têkildar e.
7. Dibe ku Alîkariya Dirêjkirina Jiyanê
Xwarinek bi xwarinên teze, yên nebatî û rûnên saxlem ji bo jiyanek dirêj wekî kombînasyona serfiraz xuya dike. Rûnên têrnebûyî yên ku di rûnê zeytûnê û hin gûzan de têne dîtin çavkaniya sereke ya rûnê di parêza Deryaya Navîn de ne. Car û car dîsa, lêkolînan destnîşan dikin ku rûnên monotêrbûyî bi astên kêm ên nexweşiya dil, penceşêrê, depresyonê, kêmbûna cognitive û nexweşiya Alzheimer, nexweşiyên înflamatuar û gelek nexweşiyên din re têkildar in. Hemî ev nexweşî niha li welatên pêşkeftî sedemên sereke yên mirinê ne - nemaze nexweşiyên dil.
Di lêkolînek navdar deLyon Diet Heart Study, kesên ku di navbera 1988 û 1992-an de krîza dil derbas kirine, hatine şîret kirin ku an parêzek standard a piştî krîza dil ya kêm rûnê têrbûyî bişopînin an jî parêzek Deryaya Navîn bişopînin. Nêzîkî çar sal şûnda, encamên şopandinê destnîşan kirin ku kesên li ser parêza Deryaya Navîn 70% kêmtir nexweşiya dil derbas kirin - bi qasî sê caran kêmkirina xetereyê ya ku bi piraniya dermanên kêmkirina kolesterolê re tê bidestxistin! Kesên li ser parêza Deryaya Navîn di heman demê de 45% rêjeya mirinê kêmtir li gorî parêza standard kêm-rûn heye, ku ecêba bijîjkan bû.
Ev encam heman bûn her çend di asta kolesterolê de guhertinên mezin tunebûn, ku ji me re vedibêje ku nexweşiya dil ne tenê bi kolesterolê bilind re têkildar e. resultsLion Studyew qas bibandor û serpêhatî bûn ku lêkolîn diviyabû zû bihata bidawîkirin ji ber sedemên exlaqî da ku hemî beşdar karibin parêzek Deryaya Navîn a rûntir bişopînin û ji feydeyên jiyanek dirêjtir û bikêrtir bistînin.
8. Ji we re dibe alîkar ku hûn stresê derxînin û rehet bibin
Ev parêz mirovan teşwîq dike ku wextê xwe li xwezayê derbas bikin, xewek xweş bistînin, û li hev kom bibin da ku xwarinên ku li malê pijyayî, saxlem bixwin - hemî awayên hêja ji bo rakirina stresê û ji ber vê yekê dibin alîkar ku pêşî li iltîhaba bigirin. Bi gelemperî, mirovên li welatên Deryaya Navîn gelek wext li derve di xwezayê de derbas dikin; bi malbat û hevalên xwe re bixwin (li şûna bi tenê an li ser rê); û wextê xwe ji ken, dans, baxçevanî û hobîyan re vekin.
Em hemî pê dizanin ku stresa kronîk dikare bi avêtina balansa di navbera tenduristiya we û giraniya we de kalîteya jiyana we bikuje. Kesên ku diparêzin xwedan luks e ku bi lez û bez şîvekek bêhnfireh bixwin, hema hema her roj xwarinên herêmî yên tamxweş dixwin, û aktîvbûna laşî faktorên din ên girîng in ku ji we re dibe alîkar ku hûn di rewşek baş de bimînin.
Digel vê yekê, dîroka parêza Deryaya Navîn dilgiraniya şeraba sor a xwezayî heye, ku dema ku bi nermî tê vexwarin sûdmend tê hesibandin. Mînakî, şeraba sor dikare di şerê qelewbûnê de bibe alîkar. Xwarina Deryaya Navîn hilbijarkek jiyanek tendurist a jîr e ku rê li ber jiyanek dirêjtir û bê nexweşiyên kronîk û tevliheviyên ku bi stres, nehevsengiya hormonal, westandin, iltîhaba û zêdebûna giraniyê ve girêdayî ye, vedike.