Xwarina Dukan di kategoriya parêzên proteînên kêm-karbohîdartan de bi hêmanên alternatîf ve girêdayî ye. Nivîskarê vê parêzê parêzvanê Fransî Pierre Dukan e, ku ji sî sal zêdetir e ku ev cureyê xwarinê bi pêş dixe.
Ev parêz herî navdar bû piştî weşandina pirtûka Pierre Dukan di sala 2000-an de "Ez nikarim giraniya xwe winda bikim", ku tavilê bi zêdetirî 10 mîlyon nusxe li çaraliyê cîhanê hate belav kirin û bû yek ji pirtûkên herî populer ên di derbarê dietolojiyê de.
Sedema sereke ya populerbûna wusa teknîkek kêmkirina giraniya pir şoreşger bû ku ji hêla xurekek fransî ve hatî pêşniyar kirin, ku berê kesî nikarîbû bifikire - hûn ne hewce ne ku hûn kaloriyan bijmêrin da ku giraniya xwe winda bikin, bes e ku meriv komek xwarinan bixwin. û giranî dê bi domdarî kêm bibe. Her wiha Pierre Dukan tekez kir ku ev sîstema xurek hema hema ji bo her kesî minasib e, bêyî ku wî berê parêzek bikar aniye an yekem car ketiye ser riya kêmkirina kîloyan.
Gelek rexnegir parêza Dukan yek ji guheztinên parêza navdar a Atkins bi nav dikin, lê ev bandora wê kêm nake. Berevajî vê yekê, di çarçoveya gelek lêkolînên ku li çaraliyê cîhanê hatine kirin de, hate eşkere kirin ku ew proteîn û parêzên kêm-karbohîdartan in ku dikarin ji parêzên kêm-rûn û kêm-kalorî encamên zûtirîn û herî bi bandor di windakirina kîloyan de bidin.
Esasê parêza Dukan
Esasê parêza Dukan, mîna parêza paleo, veguheztina hêdî-hêdî ber bi xwarina rast û damezrandina adetên tendurist e ku ne tenê dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike, lê di heman demê de giraniyek normal di seranserê jiyanê de jî bêyî ti tixûbên parêzek ciddî biparêze.
Bingeha parêzê di parêza Dukan de xwarinên proteîn in, ku, li gorî qonaxa parêzê, dikare bi hilberên din re were zêdekirin, ku ev jî bandora tevahiya parêzê bi tevahî kêm nake.
Taybetmendiya sereke ya parêza Dukan ev e ku ew di çar qonaxan de dabeş dibe, ku her yek ji wan di pêvajoya windakirina giran de rolek taybetî dilîze. Ew berhevoka hemî qonaxên parêzê digel tundiya wan a bi dû hev kêm dibe ku mifteya windakirina giraniya serketî ye.
Feyde û Feydeyên Xwarinê
Bê guman, parêza Dukan pir bi bandor e, wekî ku ji hêla gelek nirxandinên dilşewat ên mirovên ku ew li ser xwe ceribandî diyar dike. Û ev parêz bi rastî bi yên din re gelek avantajên nebawer hene. Li vir hinek ji wan hene:
- Yekem, parêza Dukan tê wateya dabeşkirina qonaxan, ku ev yek plusek bêkêmasî ye, ji ber ku du qonaxên paşîn dihêlin ku hûn encaman berhev bikin û, heke bi hişkî were şopandin, netirsin ku hûn dîsa çêtir bibin.
- Ya duyemîn, parêzvan Pierre Dukan tekez dike ku kesên ku bi alîkariya parêza wî giraniya xwe winda dikin divê ji hêla fizîkî ve çalak bin. Beriya her tiştî, kesê ku mîqdarek mezin proteîn dixwe dikare di dema perwerdehiya jêhatî de korsek masûlkek baş ava bike. Û çi qas masûlkeyên laşê mirov zêde bin, ji bo xuyang û tenduristiya wî jî çêtir e.
- Ya sêyemîn, parêza Dukan ji parêzên din kêmtir êrîşkar e. Ji ber ku mirovên ku bi alîkariya vê parêzê giraniya xwe winda dikin dikarin bi têra xwe têr û tamxweş bixwin, ku hema hema yek ji parêzên heyî nikare pêşkêşî bike.
- Ya çaremîn, ev parêz ji bo kesên ku, ji ber hin sedeman, nikaribin parêzek domdar bişopînin re maqûl e, ji ber ku destûr tê dayîn ku di her dem û her mîqdarê de di çarçoveya hilberên xerabûyî de li ser parêza Dukan bixwin.
Zerar û contraindications
Lêbelê, hejmarek aliyên neyînî hene ku dema ku vê parêzê dişopînin dikarin xwe diyar bikin.
- Yek ji demên herî krîtîk di parêza Dukan de bêhevsengiya wê ya bêkêmasî ye - laş dikare kêmbûna rûnê ya tûj hîs bike, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku ji dûrxistina hişk a rûnê nebatî an zeytûnê paşguh bikin.
- Gelek ji nexweşên Dr. Ji ber vê yekê, di heyama parêzê de, girtina kompleksek vîtamîn-mîneralê ya bi kalîte dê ne zêde be.
- Tevî ku Dr. Ango, ji ber nebûna fîbera nebatî ya di xwarinê de, pir caran qebizbûn. Ji ber vê yekê, heke gengaz be, bi nîşanên weha re, divê hejmara sebzeyan di parêzê de zêde bibe.
- Di qonaxa yekem a parêzê de ("Êrîş"), gelek kes têkçûn û gêjbûnek domdar radigihînin, ku dibe ku ji ber veguheztina laş di ketosis de be, ku her gav nahêle encamek erênî. Bi alîkariya ketosis, laş rûnê binê çermê hilweşîne, lê ne hewce ye ku ev pêvajo bi erênî bandorê li tenduristiya laş bi tevahî bike. Di rewşên hindik de, ketosis dikare koma ketoacidotic provoke bike - bi mirina paşîn re teşhîsek dilşikestî. Ji ber vê yekê, gava ku di dema parêzê de nîşanên yekem ên westandina zêde û serêşiya giran xuya dibin, divê hûn bi doktorê xwe şêwir bikin û, heke gengaz be, dev ji vê parêzê berdin.
- Bikaranîna cûrbecûr şîrînker û çêjên ku di parêza Dukan de têne destûr kirin dikare bandorek neyînî li tenduristiyê bike. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv van lêzêdeyan bi tevahî ji parêza xwe derxîne.
Nakokîyên ji bo parêza Dukan di serî de pirsgirêkên bi rîya gastrointestinal, pergala dil, gurçik û kezebê re hene. Ev parêz di dema ducaniyê û şîrdanê de, hem jî di zarok û mezinên di bin 16 salî de nayê bikar anîn. Di mirovên bi nexweşiyên hormonal de, pêgirtina vê parêzê divê di bin çavdêriya bijîjkî de bi çavdêriya hemî ceribandinên pêwîst be. Binpêkirina metabolîzma karbohîdartan, rûn an proteîn di laş de bertekek hişk e ji bo parêza Dukan, ji ber ku di pêvajoya şopandina wê de, rewş tenê dikare xirabtir bibe.
Qonaxên xwarinê
Qonaxa yekem û pir kurt "Êrîş" di warê sînorkirina xwarinê de ya herî giran e û di heman demê de ya herî bi bandor e. Demjimêra vê qonaxê bi hejmara kîloyên zêde yên ku hûn plan dikin ku winda bikin ve girêdayî ye:
- heta 5 kg giraniya zêde - 1-2 roj,
- ji 5 heta 10 kg - 3-5 rojan,
- ji 10 kg û zêdetir - 5-10 rojan.
Dûv re qonaxa duyemîn a parêza "Alternasyon" tê, ku bi guheztina serdemên qedexeyên giran ên parêzê bi navberên kurt ve tête diyar kirin. Demjimêra vê qonaxê bi kesane tê destnîşankirin - heya ku hûn bigihîjin giraniya xwestinê.
Qonaxa sêyemîn "Tevhevkirin" dihêle hûn bêyî xetera qezenckirina paşîn giraniyê di asta xwestinê de rast bikin, dirêjahiya vê qonaxê her gav rasterast bi hejmara kîloyên winda ve girêdayî ye û li gorî prensîbê tê hesibandin: 10 rojên rastkirinê. her 1 kîlo giraniya winda dike.
Qonaxa çaremîn "Stabîlîzasyon" dikare wekî tedbîrek parastinê were hesibandin da ku encamên ku we di parêzê de bi dest xistiye biparêze. Vê qonaxê pir hêsan e ku meriv bişopîne û ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku heya ku gengaz be pê ve girêdayî bin da ku di seranserê jiyanê de giraniyek normal bihêlin.
Stage Attack
Qonaxa "Êrîş" bi kêmbûna giraniya pir bilez ve tête diyar kirin. Di hefteyek navîn de, laş dikare piraniya giraniya zêde winda bike. Di vê qonaxê de vexwarina proteîna pak vedihewîne.
Berhemên destûr:
- goştê bêhêz (goştê goşt, goştê hespan, goştê goşt),
- dewar (kezeba goşt an mirîşkê),
- mirîşk (mirîşk, tiral), goştê nêçîr û keroşkê,
- masî (masiyê rûn, masiyê spî yê kêm-rûn, masiyê konservekirî, darên kevçîyê),
- xwarinên deryayê (mişk, îstir, midye, scallops, kevroşk, kevroşk, lobster),
- hamiya bêhêz (ji %2 heta %4 rûn),
- hêkên mirîşkê,
- berhemên şîr kêm-rûn (penîr, şîr, mast, penîrê kemçî).
Qonaxa "Êrîş" bi tevahî karbohîdartan ji holê radike!
Encamên vê qonaxê bi tu awayî ji encamên ku di dema rojiyê de hatine bidestxistin ne kêmtir in. Ev qonax di rewşên pirsgirêkê de jî herî bi bandor û têkildar e. Mînakî, "Êrîş" ji bo jinên premenopausal bi ragirtina avê di laş de an di dema menopause de di qonaxa destpêkê ya terapiya hormonal de pir bi bandor e. Ev parêz di heman demê de li ser kesên ku di paşerojê de bi serneketin hewl dane ku giraniya xwe winda bikin jî bi bandor e.
Dema navîn a qonaxa "Êrîş" 5 roj e. Demjimêra vê qonaxê bi hejmara kîloyên zêde yên ku hûn plan dikin ku winda bikin ve girêdayî ye:
- heta 5 kg giraniya zêde - 1-2 roj,
- ji 5 heta 10 kg - 3-5 rojan,
- ji 10 kg û zêdetir - 5-10 rojan.
Pêşniyar û taybetmendiyên qonaxê
- Qonaxa yekem a parêza Dukan divê bi vexwarina pir ava vexwarinê re were kirin. Av bedenê paqij dike, maddeyên nehewce û zirav ji holê radike û bandora her parêzê baştir dike. Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku laş ji hilberandina karbohîdartan û rûn pir zêdetir enerjiyê li ser digestina proteînan xerc dike, ku tê vê wateyê ku piştî vejandina proteînan gelek bêtir hilberên rizîbûnê dimînin.
- Vexwarina ava vexwarinê ya hindik di dema parêza Dukan de û bi taybetî di qonaxa "Êrîş"ê de, ne tenê ji bo laş xeternak e, lê dikare kêmbûna kîloyan bi tevahî rawestîne. Ji ber vê yekê, di vê qonaxa parêzê de, tê pêşniyar kirin ku rojê 2-3 lître ava vexwarinê ya paqij vexwe.
- Bikaranîna hilberên proteîn digel pir ava vexwarinê ya paqij ji bo şerkirina selulîtê pir bi bandor dibe alîkar. Pirsgirêka avakirina "pişka porteqalî" li deverên pirsgirêk (bin û ran) bi taybetî ji bo jinan tîpîk e û gelek nerehetiya estetîk dide wan. Cellulît bi gelemperî di serdemên bêhevsengiya hormonal de xuya dike û dikare di tevahiya jiyana xwe de bi jinekê re be. Xwarinek proteîn, bi karanîna gelek ava vexwarinê ya kêm-mîneralkirî an paqij re, dibe alîkar ku bi lez û bez bandora "pişka porteqalî" li deverên pirsgirêkê were rakirin.
- Xwarina proteîn dibe alîkar ku masûlk û tona çerm biparêze. Xwarinên proteînê, berevajî parêzên din ên ku laş neçar dikin ku rezervên strukturên xwe yên proteîn xerc bike, berevajî vê, ne tenê dihêle ku giraniya xwe winda bike, lê di heman demê de kalîteya çerm, por û neynûkan jî baştir dike. Bi saya xwarina proteîn, masûlk di rewşek baş de ne, laş ji pîrbûna pêşwext nabe.
Qonaxa "Alternasyon"
Qonaxa "Alternasyon" bi guheztinek li pey hev rojên proteîn bi rojên proteîn-zebze ve tê diyar kirin. Bi gelemperî, Dr. Lê ji bo ku laş çêtir tolerans bike (tevî psîkolojîk), biryar hate girtin ku formula were sepandin: 1/1 (guhertina rojek spî bi rojek proteîn-zebze).
Di rojên proteîn de, berhevoka hilberên di qonaxa "Alternasyon" de mîna koma hilberên di qonaxa "Êrîş" de ye. Di rojên proteîn-zebze de, sebze li wan têne zêdekirin.
Berhemên pêşniyar û qedexekirî
Zebzeyên ku di qonaxa "Alternasyon" de têne destûr kirin: tomato, xiyar, pîvaz, îspenax, her cûre kelem, fasûlî kesk, rîçal, zebeş, zucchini, birîçin, îsotên zengil, gêzer û behîv (ne di her xwarinê de).
Xwarinên qedexekirî: Hemî zebze û xwarinên niştecîh: kartol, artişoka Orşelîmê, ceh, binî, birinc, fasûlî, fasûlî, nîsk.
Qonaxa "Alternatîf" bi tevahî karbohîdartan derdixe û rûn bi tundî sînordar dike! Ew berdewam dike heya ku hûn bigihîjin giraniya xweya xwestinê.
Pêşniyar û taybetmendiyên qonaxê
- Di qonaxa "Alternatîf" de, hem di rojên proteîn û hem jî di rojên proteîn û sebzeyan de, pêdivî ye ku meriv rojekê 2 kevçîyên xwarinê bixwin.
- Sebzeyên ku di qonaxa "Alternatîf" de ji bo vexwarinê têne destûr kirin, bi tercîhî divê nû (bê rûn) an jî kelandî werin vexwarin.
- Bawer bikin ku sebzeyan bi proteîn re tevlihev bikin, ji ceribandina xwarina tenê sebzeyan di rojên proteîn-zebzeyan de dûr bisekinin.
- Proteîn û sebzeyan zêde nexwin, tenê heta têr bibin bixwin, lê ne zêde.
- Wekî çalakiyek laşî, rojane herî kêm 30 hûrdeman meş hewce ye, heke kêmbûna kîloyê ji nişka ve hêdî bibe, tê pêşniyar kirin ku dema meşê ji 4 rojan re bibe 60 hûrdem.
- Ger ji ber hin sedeman hûn nikaribin parêzê bêtir bişopînin û biryar bidin ku li ser encamên bidestxistî rawestin, tavilê dev ji parêza asayî bernedin, ji ber ku hûn xetera giraniya pir zû digirin. Xwarinê bi qonaxa sêyemîn, "Fixation" bidomînin, ku dê bihêle hûn bêyî xetera bidestxistina kîloyên zêde veguherînin parêzek normal.
Qonaxa "Çêkirin"
Qonaxa "Tevhevkirin" ji bo domandina giraniya ku we piştî derbasbûna du qonaxên berê yên parêzê bi dest xistiye armanc dike.
Demjimêra qonaxa hevgirtinê bi hejmara kîloyên winda ve girêdayî ye û bi formula tê hesibandin:ji bo 1 kîlo giraniya winda - 10 rojên rastkirinê.
Berhemên destûr:
- xwarinên proteîn: goştê bêhêz (goşt an mirîşk tê tercîh kirin),
- Masî û xwarinên deryayê,
- hêkên mirîşk û gurçikan,
- berhemên şîr kêm rûn
- sebze,
- rojê yek servîsek fêkî an fêkî (sêv, tîrêj û mêw, zebeş û zebeş, greypfruit, kiwi, pez, hirmî, nektarîn, mango),
- hefteyekê yek-du servîsên xwarinên starşî.
Pêşniyar û taybetmendiyên qonaxê
- Di qonaxa hevgirtinê de, pêdivî ye ku rojane herî kêm 1, 5-2 lître ava vexwarinê ya paqij vexwe.
- Di vê qonaxê de, beşek rojane ya fêkî tê destnîşan kirin. Ew dikare her fêkiyek bi qasî yek perçeyê be (bi tercîhî sêv, greypfruit, kiwis, hirmik, hirmî, nektarîn û mango). Ji bo fêkiyên mezin an piçûktir: tasek piçûk ji strawberries an raspberries, 1-2 perçe zebeş an zebeş, du kiwî an du behîvan.
- Îstisna ev in: mûz, tirî, fêkiyên hişk - bikaranîna wan qedexe ye.
- Di qonaxa hevgirtinê de, hûn hewce ne ku rojane 2 kevçîyên xwarinê bran bixwin.
- Beşa rojane ya penêr hişk - 40 g.
- Di dema qonaxa hevgirtinê de, xwarina 1-2 pariyên nanên gewher an tîrêjê rojê tê pêşniyar kirin.
- Mimkun e ku meriv xwarinên starşî bikar bîne: lens, birinc, kartol an pasta, lê bi rêjeyek bi sînorkirî - 1 servîs her hefte (ji bo birincên spî, kartol û makarona - servîsek ji 125 gram ne zêdetir di hefteyê de, û ji bo qehweyî. birinc an nîsk - ne zêdeyî 220 gram di hefteyê de). Di nîvê duyemîn a qonaxa "Fixation" de, xwarinên starchî dikarin di hefteyekê de bi qasî 2 servîsan werin danîn.
- Çalakiya fizîkî ya vê qonaxê: rojane 25 hûrdeman meşîn,
- Hefteyê rojek (mînak, Pêncşem) - proteîn (tenê hilberên qonaxa "Êrîş" têne bikar anîn).
- Her hefte du firavîna cejnê an şîvê têne destûr kirin.
Qonaxa "Sîstiqrar"
Qonaxa "Stabîlîzasyon" qonaxa dawîn a parêzê ye û bi taybetî ji bo domandina encamek aram a parêzê ji bo demek dirêj girîng e.
Berhemên Taybetî:
- hemî xwarinên proteîn û sebze,
- rojê yek servîsa fêkî an beran,
- du pariyên nanê genim
- 40 gram penîr rojane,
- her hefte du servîsên xwarinên starşî
- hefteyê du şîvên gala.
Qonaxa "Stabilîzekirinê" di berdêla pêkanîna 5 pêşniyarên mecbûrî de, azadiya bêkêmasî ya xwarinê pêşkêşî dike:
- Bingeha xwarinê hemî hilberên qonaxa "Fixation" ne.
- Pêncşem rojek proteîn e (tenê hilberên qonaxa "Êrîş" têne bikar anîn).
- Hûn nikarin asansorê bikar bînin.
- Pêdivî ye ku hûn rojane herî kêm 20 hûrdem bimeşin.
- Bê guman her roj 3-4 kevçîyên xwarinê bixwin.
Ji bo ku hûn nekevin giraniya zêde, divê hûn bi berdewamî 5 pêşniyarên sereke yên qonaxa stabilîzasyonê bişopînin!
Menuya pêşniyarkirî ji hêla qonaxan ve
Em guhertoyek nîşanî ya menuyek qonax dema ku hûn parêz in pêşkêşî we dikin.
| Resepsiyon / qonax | Taştê | Firavîn | Firavîn | Xûrekxane | Firavîn |
|---|---|---|---|---|---|
| Êriş |
|
|
|
|
|
| Alternatîf: 1/1 an 5/5 (zebze di rojên proteîn de têne derxistin) |
|
|
|
|
|
| Ankorkirin |
|
|
|
|
|
| Stabilization |
|
|
|
|
|
Diet Recipes
Heke hûn biryar didin ku hûn biçin parêza Dukan, hûn dikarin ji bo xwarinên parêzê şîretên jêrîn bikar bînin.
Recipe Stage êrîşa: Beef Steak
Malzeme:
- pulpa goşt - 500 g,
- soya sosê - 3 kevçîyên xwarinê,
- xwê, îsota reş - bi tama,
- biharatên ji bo goşt.
Çêkirin:
Goştê goştê bi pariyên hûrik hûr bikin, bi biharat, xwê û îsota reş birijînin. Soya soyê lê zêde bikin û 30-40 deqîqeyan hinekî marîne bikin. Paşê, pariyên goşt hişk bikin û ji her du aliyan ve di tapekê de bi rûnê rûnê zeytûnê heta ku nerm bibe, bipijin.
Reçeteya pêngava "Alternatîf": Tirkî bi tomato û pîvaz
Malzeme:
- fîle turkey - 500 g,
- pîvaz - 2 perçe,
- tomato - 3 perçe,
- sîr - 5 kulîlk,
- kûba şûşeya nebatî - 1 perçe,
- xwê, îsota reş, giyayên - bi tama.
Çêkirin:
Pîvazê di nav xelekên zirav de bibirrin, bidin binê tavê û bi lêzêdekirina kubarek şûşeya sebzeyan hindik av birijînin, pîvazê li ser germek navîn heya qehweyiya zêrîn bipijînin. Fîleta tirkiyê bi pariyên biçûk bixin û bidin ser pîvazê. Tomatoyan piştî ku çermê wan jêkin, bikin 4 beş. Kulîlkên sîr bi hûrî hûr bikin. Tomatoyên bi pîvaz û tiryakê re têxin tenûrekê, sîr, xwê û îsota reş lê bikin, tev bidin hev û heta pijandin (heke hewce bike piçek av lê bikin).
Servîs bikin germ, bi hêşînahiyên hûrkirî yên hûrkirî, bi salatek sebzeyên teze re serve bikin.
Reçeteyên qonaxa "Serastkirin": goştên bi penêr
Materyalên ji bo 2 servîsan:
- pelê mirîşkê - 300 g,
- pîvaz - 1 perçe,
- pasta hişk - 250 g,
- penêr parmesan - 40 g,
- xwê, îsota reş - ji bo tama.
Çêkirin:
Fîleta mirîşkê li gel pîvazê di sînora goşt re derbas bikin, xwê û îsota reş lê bikin, bi destên şil goştên piçûk çêkin. 500 ml av di tepsiyekê de bînin kelandin, goştên goşt bixin nav avê û 20-30 deqeyan bipêjin. 2 lître av di tasek din de bikelînin û makarona 10 deqeyan bişînin. Makaronên pijandî di qulikê de derxînin. Penîrê parmesan li ser rendeke hûr bixin. Hema ku goşt amade bûn, servîsek makarona (nêzîkî 120 gram) têxin firaxekê, 3-4 goştên goşt bidin ser û bi penîrê parmezanê yê rîkirî birijînin. Serve germ bikin.