Meriv çawa rast bixwin da ku giraniya xwe winda bikin (prensîbên sereke û reçete)

Kîjan parêz hilbijêrin da ku xwe di şeklê xwe de bihêlin? Em li ser prensîbên xwarina rast, menuya her roj û qedexeyên girîng diaxivin.

Prensîbên xwarina tendurist

Prensîba sereke ya ji bo windakirina giraniya demdirêj neçûna parêzê ye. Hatiye îsbat kirin ku di pêvajoya şopandina parêzek de, nemaze heke ew pir hişk be, digel sînorkirinên kaloriyê, metabolîzmayê kêm dibe. Xwarin çiqas dijwartir û dirêjtir be, metabolîzma jî kêm dibe. Pirsgirêk ev e ku vegerandina metabolîzmê pir dijwar e, ew dikare bi mehan û tewra salan jî bidome, û ji bo wan mirovên ku di çend çerxên kêmkirina giran û zêdekirina giraniyê re derbas bûne, metabolîzma hema hema ne gengaz e ku were sererast kirin. Ji ber vê yekê, di parêznasiya zanistî de tiştek wekî maqûl heye, ango, tenê parêzek tendurist ji bo her rojê, û parêzvanek jêhatî dê ji we re tam ji bo kêmkirina giraniyê şîret bike.

Prensîbek girîng guherînek demdirêj di paradîgmaya xwarinê de ye, ango pabendbûna bi prensîbên xwarina maqûl li seranserê jiyanê, û ne tenê ji bo heyama windakirina giraniyê. Bi vî awayî mirovên ku mêldarê kîloyên zêde ne dixwin. Ew vê yekê bêhiş dikin, di zarokatiyê de fêrî wê bûne, nezanin ku ew rast e, an jî bi têgihiştinê hatine. Kesên zêde kîlo dê di temenek hişmend de prensîbên xwarina maqûl fêr bibin, lê ev gengaz e.

Rêbaza yekem di parêzek maqûl de cûrbecûr xwarinek e ku bi berhevoka hilberên ku di nav wan de macronutrientên sereke (proteîn, rûn û karbohîdartan) û mîkronutrîtan (vîtamîn, mîneral, madeyên biyolojîkî yên çalak) hene. Cihêrengiya parêz dikare bi qaîdeya plakaya ku ji hêla Dibistana Bijîjkî ya Harvard ve hatî çêkirin ve were sembolîze kirin. Pêdivî ye ku nîvê plakê ji hêla karbohîdartên tevlihev - sebze û fêkî, çaryek - hilberên proteîn û çaryeka mayî - hilberên genim (dexlî) ve were dagîr kirin. Şîr an jî berhemeke şîrê xişirkirî yan jî av wek vexwarinê tê pêşkêşkirin. Di nava rojê de divê 3 xwarinên weha hebin.

Divê ez bibêjim ku xwarin ne hewce ne, lê heke hûn hewcedariya wan hîs bikin, wê hingê ew gengaz in. Di rojê de 2-3 xwarin têne destûr kirin. Wekî xwarinek, dikare cûrbecûr sebze (gêzik, zincîr, daikon, kelem, xiyar, tomato, avokado, hwd. ), gûz (gûz, hingiv, behîv, nepilandî) hebin - rojê 10-15 g, fêkî ( rojane bi tevahî 3-4 fêkî bi giraniya her yekê 150-200 g), fêkiyên hişk - ji 50 g ne zêdetir, hilberên şîrê yên şîrmijkirî bêyî şekirê lê zêdekirî, penîrê kincê û xwarinên jê tê.

sînorkirinên girîng

Hin qedexe hene ku divê ji hêla kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bişopînin. Pêşîn, em hilberên ku rûnên eşkere û veşartî hene sînordar dikin. Di derbarê rûnên eşkere de her tişt zelal e - ev goştê rûn e, şîrîniya bi krem, mayonezê, rûnê nebatî ye. Û rûnên veşartî ew xwarinên ku tê de gelek rûn hene, lê dibe ku hûn pê nizanin jî. Ev xeter e, ji ber ku hûn nizanin ku hûn ji van hilberan zêde rûn û kalorî distînin. Nimûneyek ji van hilberan: hemî gastronomiya goşt (sosîs, sosîs, karbonat û hilberên goşt ên din, pîvaz, hwd. ), hema hema hemî hilberên pijandinê yên pîşesaziyê (ji bilî yên ku rûnên veşartî dihewîne, ji ber ku ew hîn jî bi piranî bi rûnên trans têne temsîl kirin). yên ku metabolîzmê binpê dikin), xwarina bilez, xwarina bêserûber (çîp, krîker, hwd. ), hilberên şîr ên rûn (bi taybetî penêr), gûz û tov, selete, xwarinên nebatî yên ku bi rûnê nebatî hatine tewandin.

Ya duyemîn, em bala xwe didin rûnên trans. Ev rûn in ku bi xwezayî çênabin, lê di çêkirina margarîn û belavbûnê de, û hem jî di pêvajoya firingiya kûr a pîşesaziyê de têne çêkirin. Rûnên trans metabolîzmê têk didin, bandorê li rewşa navenda têrbûnê dikin, û dibe ku di pêşveçûna atherosclerosis de jî rolek bilîzin. Rûnên trans di xwarina bilez û xwarinên bêkêmasî, xwarinên pijyayî yên pîşesaziyê de, û her weha margarîn û belavokan de têne dîtin. Van hilberan ji bo kesên ku dixwazin giraniya laş normal biparêzin nayê pêşniyar kirin.

Ya sêyemîn, vedixwe. Pêdivî ye ku hûn hewl bidin ku tenê vexwarinên bi naverokek kaloriya hindiktirîn vexwin: av, çay, qehwe, çayên giyayî. Hûn dikarin şîr, hilberên şîr bikar bînin, lê ne zêdeyî 2-3 servîsan rojê. Pêdivî ye ku vexwarinên şekir bi tevahî werin jêbirin, tewra ava şilandî ya nû û mastên şîrîn, ji ber ku ev çavkaniyek karbohîdartên bi hêsanî peyda dibin ku ne hewce ne ku werin helandin, ew zû têne guheztin û beşdarî zêdebûna giraniyê dibin.

Lê hûn dikarin şîrîn bixwin. Em wan wek şîrînayî li xwarina sereke zêde dikin. Hûn dikarin rojê heta 25 gram şekirê zêde bixwin. Ev bi qasî 50-100 gram şîrîn e, li gorî pêkhateya wan. Îstîsna: kesên bi şekir.

Hûn dikarin nan bixwin û heta hewce ne jî! Reş, sinifa 2yemîn, dexl, nîsk. Nanê spî sînorkirî ye. Rojekê 3-4 pariyên nan ji 30 gram lazim e! Nan hestek têrbûnê dide, fiber, proteînên bêkêmasî û vîtamînên B dihewîne, metirsiya zêdexwarinê û têkçûna şîrîniyan kêm dike. Îstîsna: Kesên bi bêtolerasyona glutenê, alerjiya proteîna genim an nexweşiya celiacê ne.

Pêdivî ye ku hûn bala xwe bidin karanîna alkolê. Ev bixwe hilberek pir kalorî ye. Wekî din, xwarinên kalorî yên bilind bi gelemperî pê re têne pêşkêş kirin: penêr, şîrîn, xwarin, hwd. Alkol di heman demê de bîhnfirehiyê zêde dike, û em di dawiyê de ji herdem bêtir dixwin. Carinan ew e ku dibe sedema giraniya zêde, her çend mirov dikare dema mayî rast bixwe û zêde nexwe.

Tê bawer kirin ku tevhevkirina komên xwarinê bandorê li lez û rastbûna digestina xwarinê dike (û ji ber vê yekê metabolîzma û windakirina giraniyê). Rêbazên cihêreng hene - ji bo nimûne, xwarina veqetandî, ku tê de tabloyên lihevhatina hilberên taybetî ji bo xwarina rast hatine pêşve xistin. Lê di rastiyê de, ti têkiliya wan bi parêzek hevseng re tune, ku divê rojane were şopandin.

Ma hewce ye ku ez pir avê vexwim da ku giraniya xwe winda bikim

Ez dixwazim mijarek din a populer wekî karanîna avê nîqaş bikim. Av bixwe bandorek li ser metabolîzma an şewitandina kaloriyê nake. Lê ew dikare di hin aliyan de bikêr be. Ji ber vê yekê, carinan kesek ku birçî dibe, rastî hestek tîbûnê tê. Ji ber vê yekê, eger ji xwarinê kêmtir ji 3 saetan derbas bû, û hûn dîsa birçî bûn, tê pêşniyar kirin ku qedehek avê vexwin û heke hesta birçîbûnê derbas bû, wê hingê tîbûn. Her weha tê pêşniyar kirin ku berî xwarinê an di dema xwarinê de 1-2 qedeh av vexwin. Ev dihêle ku fîbera di xwarina we de avê bikişîne û di zikê de qebarek çêbike, ev yek dihêle hûn zû têr bibin û hûn zêde nexwin. Ev jî bi vexwarina vexwarinan (av, çay) di dema xwarinê de hêsan dibe, ku ev yek qet ne zerar e, wekî ku hin nexweş û hetta bijîjk bawer dikin. Ji ber vê yekê, ji bo kêmkirina giraniyê divê hefteyek av di menuya xwarina rast de were danîn.

Mînak menuya xwarinê ya heftane

Pir girîng e ku parêz cûrbecûr û hevseng be. Em ji bo kêmkirina giraniyê ji bo her roj menuyek xwarinek rast pêşkêşî dikin. Di menuya me de, xwarina bê vexwarin, hûn dikarin li her xwarinê çay, qehweya bê şekir an av lê zêde bikin.

Roja 1

• Taştê:oatmeal (150 g), nanê pir-dexlî (30 g), penîrê hişk (20 g), sêva pijyayî (150 g).
• Firavîn:şorba buckwheat bi goşt (200 g), nanê ceh (30 g), selete tomato û xiyar (100 g).
• Xwarina piştî nîvro:penîrê kozikê 5% (50 g), gûz (15 g), behîvên hişk (20 g), kefir 1% (200 g).
• Firavîn:mirîşka di tendûrê de tê pijandin (100 gr. ), kartolên kelandî (100 gr. ), nanê pir-dexlî (30 gr. )

Roja 2

• Taştê:curd syrniki (100 g) bi jama behîv (20 g), hirmî (150 g).
• Firavîn:şorba mirîşkê bi vermicelli (150 g), selete sebze (100 g), nanê ceh (30 g).
• Xwarina piştî nîvro:fêkî (200 g), mastê neşêrîn (100 g).
• Firavîn:kekên masî yên pijyayî (100 g. ), tomatoyên kiraz 50 g. , nanê pir-dexlî 30 g.

Roja 3

• Taştê:porê millet (150 g), nanê nîsk (2 pc. ), avokado (80 g).
• Firavîn:şorba kivarkê (200 g), nanê pir-dexlî (30 g), seleta kelemê bi xiyar û rûnê nebatî (100 g).
• Xwarina piştî nîvro:penîrê cottage (150 g), 1 tsphingiv, hirmî ya pijyayî (180 gr. ).
• Firavîn:sebzeyên stewkirî (200 g), pelê mirîşka kelandî (150 g).

Roja 4

• Taştê:tost nanê ceh, penîrê hişk (20 g. ), mûz.
• Firavîn:şorba kartol bi herrîng (200 g. ), nanê ceh (30 g. ), sêv.
• Xwarina piştî nîvro:jelly fêkî (200 g), kefir 1% (150 g).
• Firavîn:gulên kelemê tembel (100 g), selete ji kerfes, radish, xiyar (100 g), nan pola 2yemîn 30 gr.

Roja 5

• Taştê:omleta 2 hêkan bi sebze, nanê nîsk (2 pc. ), porteqalî.
• Firavîn:pilafê bi goştê bêhêz (200 g), sebzeyên stewr (150 g).
• Xwarina piştî nîvro:mast (200 g), sêv.
• Firavîn:goştê kelandî yê bêhêz (mirîşk, kêvroşk, goştê goşt) (250 g), xiyarê teze an tirş, nanê pola 2yemîn (30 g).

Roja 6

• Taştê:nanê nîsk (2 pcs. ), trofta hindik xwêkirî (60 g. ), avokado (80 g. ), fêkî (150 gr. ).
• Firavîn:şorba bi goşt û îspenax (200 g), nanê ceh (30 gr. ).
• Xwarina piştî nîvro:penîrê kem-rûn (100 g), fêkiyên hişk (50 g), gûz (15 g), sêv.
• Firavîn:stew (100 g), buckwheim kelandî (100 g), selete sebze 100 gr.

Roja 7

• Taştê:hêkên pijyayî (100 g. ), tomato, nanê genim (30 g. ), porteqalî.
• Firavîn:masiyê pijyayî (200 gr. ), salata kelemê an sebzeyên kesk ên bi rûnê zeytûnê (150 g. ), nanê pola 2yemîn (30 g. ).
• Xwarina piştî nîvro:strudelê kiraz vegan (100 g).
• Firavîn:masiyê kelandî an pijyayî (100 g), birincê qehweyî (100 g), sebzeyên stewr (100 g).

Recipes ji bo pp ji berhemên sade

Gelek kes difikirin ku jiyanek tendurist dijwar û biha ye. Lê ev qet ne wisa ye. Ji bo jiyanek tendurist hejmareke mezin ji reçeteyan ji bo xwarina rast heye, xwarinên ku bi tena serê xwe hêsan têne çêkirin hene.

Pure şorba kesk

Malzeme:

• brokolî - 400 g;
• spinach - 100 g;
• ampûlek mezinahiya navîn;
• krem 10% - 200 g;
• rûnê sebze an mirîşkê - 200 g;
• xwê bi tama.

Çêkirin:

1. Brokolî, pîvaz biçirînin, şûşeya germ birijînin, 15 hûrdeman bipijin.
2. Sebzeyên hazir ên ji bo bidestxistinê (şewqê nerijînin), îspenax lê zêde bikin, di blenderê de bixin.
3. Girseya encam dîsa vedigerin nav şûşê, krem, xwê lê zêde dikin, 10 hûrdeman bixwin.

frittata sebzeyan

Malzeme:

• hêk - 5 pcs. ;
• tomato - 2 pcs;
• îsota şîrîn - 2 pcs;
• brokolî - 100 g;
• pîvaz kesk - 50 g;
• penêr - 50 g.

Çêkirin:

1. Zebze birîn.
2. Hêkan lêxin, têxin zebzeyan.
3. Tevliheviyê bixin nav firaqekê, bi pîvaz û penîrê hûrkirî birijînin. 10 deqîqeyan di tendûrê de bipêjin.

Mirîşka bi îspenax

Malzeme:

• pelê mirîşkê - 400 g. ,
• ampûl - 1 pc. ,
• sîr - 1 kulîlk,
• îspenax - 40 g. ,
• xwê, îsotê ji bo tama.

Çêkirin:

1. Fîleyê mirîşkê bi dirêjahî çend perçeyên bi qalindahiya 1 cm, xwê û îsotê birîn.
2. Pîvazê hûr bikin, îspenax bişon.
3. 1 kevçîyê kevçîyê birijînin nav tenûreke germkirî. l. rûn, îspenax, xameya tirş, pîvaz, sîr û xwê ji çapxaneyê derbas kirin.
4. Ji bo 5-7 deqîqeyan bişewitînin.
5. Parçeyên mirîşkê di binê firavînê de rêz bikin, dûv re jî îspenaç û penîrê hûrkirî bidin hev. Xwarinê di firinê de 12-15 deqeyan bipêjin.

Oatmeal çerezên banana

Malzeme:

• oatmeal - 1 kasa;
• mûz - 2 pcs. ;
• raisins - 2 tbsp. l.

Çêkirin:

1. Mûzên pelandî, hûrkirî bi fêkiyan re tevlihev bikin heya ku xweş bibe.
2. Tîrêjên şûştî lê zêde bikin.
3. Pelên dorê çêkin.
4. Li ser çarşefeke rûnkirî bixin. 15 deqeyan di germahiya 180 derece de bipejin.

Lê werzişê çi ye?

Di derbarê çalakiya fizîkî de divê çend peyvan bêne gotin. Dema ku giraniya xwe winda bikin ew hewce ne, û ne hewce ye ku ew serdanek klûbek werzîşê be. Bi meşa bi lez dest pê bikin, li malê werzîşê bikin, makîneyên li hewşê bikar bînin, dans bikin, yoga bikin, tiştê ku hûn jê hez dikin bikin.

Di encamê de, ez dixwazim bibêjim ku yek ji prensîbên herî girîng avakirina têkiliyek bi laşê we re ye, guh bidin hestên birçîbûn û têrbûnê, bi baldarî xwarinê bixwin, û ev ê ji bo kêmkirina giraniya laş û domandina giraniya tendurist bibe alîkar.